Главная
Статьи
Рекомендации экспертов о выборе оптимального спортивного питания для женщин в возрасте 40 и старше

Рекомендации экспертов о выборе оптимального спортивного питания для женщин в возрасте 40 и старше

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья и физической формы для женщин. В сочетании с регулярными физическими упражнениями спортивное питание может помочь женщинам сохранить энергию, улучшить мышечный тонус и общую физическую выносливость, а также укрепить иммунную систему и замедлить старение.

Однако выбор правильного спортивного питания может быть сложным для женщин, учитывая особенности их физиологии и уровень активности. Важно обратиться к экспертам, чтобы получить советы и рекомендации, которые будут соответствовать индивидуальным потребностям каждой женщины.

Эксперты советуют обратить внимание на разнообразие питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и оптимальной формы в зрелом возрасте. Это включает в себя белки, которые помогают восстанавливать и строить мышцы, а также укреплять кости, а также жирные кислоты Омега-3, которые имеют противовоспалительные свойства и могут помочь в улучшении сердечно-сосудистой системы.

Спортивное питание для женщин: советы экспертов

Правильное питание играет важную роль в здоровье женщин. В сочетании со спортивными занятиями, специально разработанное спортивное питание может помочь достичь наилучших результатов.

Питание, адаптированное под возрастные особенности, позволяет улучшить физическую активность, увеличить мышечную массу, укрепить кости и суставы, а также поддерживать общую энергию и здоровье.

Одним из ключевых аспектов правильного питания для женщин является достаточное потребление белка. Белок является строительным материалом для мышц и способствует их восстановлению. Рекомендуется употреблять белки в каждом приеме пищи, предпочтение отдавая магерным источникам, таким как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты.

Однако, следует помнить, что рацион должен быть сбалансированным и включать в себя и другие пищевые группы, такие как углеводы, жиры, овощи и фрукты. Углеводы предоставляют энергию для физической активности, а также помогают поддерживать уровень сахара в крови. Жиры же помогают восстановлению мышц и улучшают работу внутренних органов.

Важно помнить об увлажнении организма. Необходимо пить достаточное количество воды, особенно во время физической активности. Вода помогает поддерживать уровень гидратации и общее здоровье организма.

Советы экспертов по правильному спортивному питанию для женщин могут быть полезными для достижения лучших результатов в спорте и общего благополучия. Консультация с врачом или диетологом поможет определить индивидуальные потребности и разработать подходящий рацион питания.

Ключевые принципы правильного питания

Правильное питание для женщин играет важную роль в поддержании здоровья и ощущения силы. Ниже перечислены ключевые принципы, которые помогут выбрать правильное спортивное питание:

Питательно-вещественный баланс: Сбалансированное питание, содержащее все необходимые макро- и микроэлементы, витамины и минералы, является основой для поддержания здоровья.
Умеренное потребление калорий: Возрастное увеличение массы тела может привести к повышению риска заболеваний. Правильное питание включает контроль за потребляемыми калориями, чтобы поддерживать здоровую среду для организма.
Разнообразие продуктов: Диета женщины должна быть богата разнообразными продуктами, такими как свежие фрукты, овощи, полноценные злаки, морская рыба, мясо птицы и молочные продукты. Разнообразие помогает получать все необходимые питательные вещества.
Правильная гидратация: Питьевой режим имеет важное значение для поддержания здоровья, особенно для женщин. Рекомендуется употреблять достаточное количество воды в течение дня.
Умеренное потребление соли и сахара: Женщинам рекомендуется ограничивать потребление соли и сахара, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Контроль за потреблением жира: Женщины должны обращать внимание на качество потребляемых жиров, отдавая предпочтение полиненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и масле оливкового.

Следуя этим принципам, женщины могут выбрать правильное спортивное питание, которое будет соответствовать их потребностям и поможет поддерживать здоровье и энергию на должном уровне.

Белки, жиры и углеводы: как сбалансировать рацион

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они необходимы для регуляции обмена веществ, поддержания иммунной системы и восстановления мышц после физической активности. Женщинам рекомендуется увеличить потребление белка для поддержания мышечной массы и снижения риска остеопороза. Натуральные источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые.

Жиры также являются важным компонентом правильного питания. Они предоставляют организму энергию, помогают усваивать витамины и минералы, поддерживают здоровье кожи, волос и нервной системы. Однако женщинам рекомендуется быть более осмотрительными в потреблении жиров, особенно насыщенных и трансжиров. Лучшие источники здоровых жиров - оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыба.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и обеспечения работоспособности. Однако углеводы не все одинаково полезны. Женщины рекомендуется предпочитать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты, которые предоставляют организму долгосрочный и стабильный источник энергии, а также содержат важные витамины и минералы.

Сбалансированный рацион для женщин должен предоставлять оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Необходимо учитывать индивидуальные потребности и цели, а также уровень физической активности. Важно также не забывать о питьевом режиме и употреблять достаточное количество воды в течение дня.

Витамины и минералы: необходимые элементы

Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма и поддержания оптимальных физиологических процессов. В процессе тренировок и повышенной физической нагрузки особенно важно обеспечить организм достаточным количеством этих элементов, чтобы восстановление и рост мышц проходили эффективно и без осложнений.

Ключевыми витаминами, которые необходимы женщинам для поддержания хорошего здоровья, являются:

Витамин D: помогает укрепить кости и зубы, поддерживает иммунную систему.
Витамин B12: участвует в формировании эритроцитов и нервных клеток, улучшает память и мозговую деятельность.
Витамин C: важен для укрепления иммунитета, а также улучшения пищеварения и выработки коллагена.
Витамин E: является антиоксидантом, защищает клетки от повреждений и способствует замедлению старения.

Кроме витаминов, также важно обратить внимание на минералы, которые помогают поддерживать оптимальный уровень энергии и обеспечивают нормальное функционирование организма. Важными минералами для женщин являются:

Кальций: укрепляет кости и зубы, помогает предотвращать остеопороз.
Железо: необходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода по организму.
Магний: участвует в обмене веществ, укрепляет мышцы и нервную систему.
Цинк: важен для регенерации тканей, поддержания иммунной системы и хорошего зрения.

Для правильного баланса витаминов и минералов в спортивном питании женщинам рекомендуется обращаться к специалистам, которые помогут составить индивидуальный рацион, учитывая физическую активность и особенности организма.

Важность питьевого режима: поддержание гидратации

Независимо от возраста, питьевой режим во время занятий спортом и тренировок является ключевым элементом для достижения оптимальных результатов и общего благополучия. Однако для женщин этот аспект особенно важен, так как с возрастом организм теряет свою способность эффективно регулировать уровень гидратации.

Регулярное питье во время физической активности позволяет обеспечить оптимальный уровень гидратации, что помогает избежать дегидратации, связанной с повышенной потерей жидкости через пот и дыхание.

Женщинам рекомендуется следующий подход к питьевому режиму при занятии спортом:

Время	Количество жидкости	Рекомендации
Перед тренировкой	500 мл	Выпить 500 мл воды за 2 часа до тренировки.
Во время тренировки	150-250 мл каждые 15-20 минут	Пить 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. В случае интенсивных тренировок или высокой температуры окружающей среды, можно увеличить объем воды.
После тренировки	500 мл	Сразу после тренировки выпить 500 мл жидкости. Это поможет восполнить потерю жидкости и восстановиться после нагрузки.

Помимо воды, также возможно включение спортивных напитков для дополнительного восполнения электролитов и энергии. Однако рекомендуется учитывать свои индивидуальные потребности и консультироваться с врачом или диетологом перед использованием таких напитков.

Важно помнить, что питьевой режим должен быть индивидуально адаптирован под каждого человека, и рекомендации даны в общих чертах. Чувствуйте свое тело, следите за симптомами дегидратации и не забывайте поддерживать свою гидратацию на оптимальном уровне для достижения лучших результатов при занятии спортом.

Самый простой способ быть в отличной форме, продлить молодость и поддерживать оптимальный жизненный тонус — это продукция под брендом AuStore. Эти препараты изготовлены ведущими российскими учеными по уникальным рецептурам с примененеим 100% натуральных компонентов!

Попробуйте нашу продукцию:

111 aplay

Предзаказ! Омега 3+A+D3+E, Магний+В6, Д3+К2

2226 руб.

2 343,00 руб.

Комплексы витаминов и минералов с выгодой 5% по предзаказу!
Выбор склада
- Центральный
  С данного склада вы можете оформить доставку СДЭК или Почтой России.
  
  много
- г. Геленджик
  ул. Десантная, д. 20
  
  мало
  
  Мишина Светлана Ринатовна
  89384151039
- г. Можга
  ул Наговицына д. 69 оф.1
  
  мало
  
  Рыжкова Светлана Викторовна
  89124509928
- г. Набережные Челны
  пр-т Мусы Джалиля 29/2
  
  мало
  
  Нургатина Шажаря Ахметзановна
  89063306757
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина 35
  
  мало
  
  Набиуллина Дамира Ризаевна
  79173754232
- г. Новосибирск
  ул. Александра Невского, д.12
  
  мало
  
  Королева Лейла Сергеевна
  89612199906
- г. Санкт-Петербург
  Загородный пр. д.2, кв.15, дмф 13.
  
  мало
  
  Шарапова Наталия Гавриловна
  89110051111
- п. Куеда
  ул. Гагарина, д.15
  
  мало
  
  Кучерявых Ольга Мухаметзяновна
  89124829884
- с. Кунашак
  ул. Ленина 82. оф. 291,
  
  мало
  
  Исмагилова Зульфия Василовна
  89048057094
- г. Азнакаево
  ул.Гагарина, д.6
  
  временно отсутствует
  
  Гибадуллина Альбина Галимовна
  89172746262
- г. Азов
  ул. Московская 72
  
  временно отсутствует
  
  Куленко Татьяна Юрьевна
  89651755444
- г. Алматы
  Республика Казахстан Город Алматы ул. Карасайский район Село Райымбек Ул. Желтоксан 43Д
  
  временно отсутствует
  
  Мун Илья Юрьевич
  87089845892
- г. Астана
  Богенбай батыра 73/1
  
  временно отсутствует
  
  Жетенова Айман Муратбековна 77018248374
- г. Астана
  ул Иманова 19 БЦ Алматы 10 этаж каб. 1003 Е
  
  временно отсутствует
  
  Кусаинова Нурсулу Дюсембаевна
  77022367349
- г. Барнаул
  ул. Антона Петрова дом 254 2 этаж офис 206
  
  временно отсутствует
  
  Светлана Алексеевна Гепп89967046187
- г. Барнаул
  ул. Балтийская, 13
  
  временно отсутствует
  
  Ермолов Никита Александрович89619876955
- г. Великий Новгород
  Воскресенский бульвар, 4
  
  временно отсутствует
  
  Фетцова Ольга Ивановна
  89969397626
  89524810906
- г. Владивосток
  ул. Алеутская, 11, каб. 202
  
  временно отсутствует
  
  Величко Сергей Игоревич
  89147047605
- г. Ковров
  ул. Малеева д.12
  
  временно отсутствует
  
  Чернышова Ирина Александровна
  89157956249
- г. Мелеуз
  Башкортостан, г. Мелеуз, Первомайская 1, офис 287
  
  временно отсутствует
  
  Каранаева Оркия Масгутовна
  89177582455
- г. Москва
  Бережковская набережная, дом 6, офис 34, Метро Киевская
  
  временно отсутствует
  
  Зайцева Елена Леонидовна
  89154851955
- г. Нефтеюганск
  14 мкр, дом 54
  
  временно отсутствует
  
  Ишкулова Ямиля Лутфрахмановна 89224122319
- г. Новосибирск
  ул. Красный проспект 82, оф. 2Б
  
  временно отсутствует
  
  Ольга Ивановна Мельникова
  89691444471
- г. Омск
  ул. Лермонтова, д. 24
  
  временно отсутствует
  
  Бугрова Наталья Александровна
  89507968158
- г. Пермь
  Рангулова Айгуль Айратовна 89963237568
  
  временно отсутствует
- г. Санкт-Петербург
  Константиновский пр-кт, д 11, офис 206
  
  временно отсутствует
  
  Сибилева Галина Ивановна 79688806669
- г. Санкт-Петербург
  Лиговский пр-кт, д 10/118, оф. 219
  
  временно отсутствует
  
  Сидорова Марина Владимировна
  Сидоров Артём Вячеславович
  89818576483
- г. Ульяновск
  ул. К. Либнехта, д. 24/5А стр. 1
  
  временно отсутствует
  
  Хабибуллова Нейля Абдулловна
  89374531453
- ДНР, г. Донецк
  ул. Постышева 60, оф. 231
  
  временно отсутствует
  
  Гутарина Лидия Семеновна
  89287540811
- с. Усть-Турка
  ул. Юбилейная,12
  
  временно отсутствует
  
  Тайрова Зухра Раиловна 89223665955
Склад Центральный: много
есть на других складах
124 aplay

Пребиотический комплекс

2487 руб.

Защита кишечника, улучшение пищеварения и предотвращение дисбактериоза.
Выбор склада
- Центральный
  С данного склада вы можете оформить доставку СДЭК или Почтой России.
  
  много
- г. Великий Новгород
  Воскресенский бульвар, 4
  
  мало
  
  Фетцова Ольга Ивановна
  89969397626
  89524810906
- г. Мелеуз
  Башкортостан, г. Мелеуз, Первомайская 1, офис 287
  
  мало
  
  Каранаева Оркия Масгутовна
  89177582455
- г. Можга
  ул Наговицына д. 69 оф.1
  
  мало
  
  Рыжкова Светлана Викторовна
  89124509928
- г. Набережные Челны
  пр-т Мусы Джалиля 29/2
  
  мало
  
  Нургатина Шажаря Ахметзановна
  89063306757
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина 35
  
  мало
  
  Набиуллина Дамира Ризаевна
  79173754232
- г. Новосибирск
  ул. Александра Невского, д.12
  
  мало
  
  Королева Лейла Сергеевна
  89612199906
- г. Омск
  ул. Лермонтова, д. 24
  
  мало
  
  Бугрова Наталья Александровна
  89507968158
- г. Санкт-Петербург
  Константиновский пр-кт, д 11, офис 206
  
  мало
  
  Сибилева Галина Ивановна 79688806669
- г. Санкт-Петербург
  Загородный пр. д.2, кв.15, дмф 13.
  
  мало
  
  Шарапова Наталия Гавриловна
  89110051111
- с. Кунашак
  ул. Ленина 82. оф. 291,
  
  мало
  
  Исмагилова Зульфия Василовна
  89048057094
- г. Азнакаево
  ул.Гагарина, д.6
  
  временно отсутствует
  
  Гибадуллина Альбина Галимовна
  89172746262
- г. Азов
  ул. Московская 72
  
  временно отсутствует
  
  Куленко Татьяна Юрьевна
  89651755444
- г. Алматы
  Республика Казахстан Город Алматы ул. Карасайский район Село Райымбек Ул. Желтоксан 43Д
  
  временно отсутствует
  
  Мун Илья Юрьевич
  87089845892
- г. Астана
  Богенбай батыра 73/1
  
  временно отсутствует
  
  Жетенова Айман Муратбековна 77018248374
- г. Астана
  ул Иманова 19 БЦ Алматы 10 этаж каб. 1003 Е
  
  временно отсутствует
  
  Кусаинова Нурсулу Дюсембаевна
  77022367349
- г. Барнаул
  ул. Антона Петрова дом 254 2 этаж офис 206
  
  временно отсутствует
  
  Светлана Алексеевна Гепп89967046187
- г. Барнаул
  ул. Балтийская, 13
  
  временно отсутствует
  
  Ермолов Никита Александрович89619876955
- г. Владивосток
  ул. Алеутская, 11, каб. 202
  
  временно отсутствует
  
  Величко Сергей Игоревич
  89147047605
- г. Геленджик
  ул. Десантная, д. 20
  
  временно отсутствует
  
  Мишина Светлана Ринатовна
  89384151039
- г. Ковров
  ул. Малеева д.12
  
  временно отсутствует
  
  Чернышова Ирина Александровна
  89157956249
- г. Москва
  Бережковская набережная, дом 6, офис 34, Метро Киевская
  
  временно отсутствует
  
  Зайцева Елена Леонидовна
  89154851955
- г. Нефтеюганск
  14 мкр, дом 54
  
  временно отсутствует
  
  Ишкулова Ямиля Лутфрахмановна 89224122319
- г. Новосибирск
  ул. Красный проспект 82, оф. 2Б
  
  временно отсутствует
  
  Ольга Ивановна Мельникова
  89691444471
- г. Пермь
  Рангулова Айгуль Айратовна 89963237568
  
  временно отсутствует
- г. Санкт-Петербург
  Лиговский пр-кт, д 10/118, оф. 219
  
  временно отсутствует
  
  Сидорова Марина Владимировна
  Сидоров Артём Вячеславович
  89818576483
- г. Ульяновск
  ул. К. Либнехта, д. 24/5А стр. 1
  
  временно отсутствует
  
  Хабибуллова Нейля Абдулловна
  89374531453
- ДНР, г. Донецк
  ул. Постышева 60, оф. 231
  
  временно отсутствует
  
  Гутарина Лидия Семеновна
  89287540811
- п. Куеда
  ул. Гагарина, д.15
  
  временно отсутствует
  
  Кучерявых Ольга Мухаметзяновна
  89124829884
- с. Усть-Турка
  ул. Юбилейная,12
  
  временно отсутствует
  
  Тайрова Зухра Раиловна 89223665955
Склад Центральный: много
есть на других складах
143 aplay

Terragenom

5 отзывов

2860 руб.

Восстановление организма на клеточном уровне
Выбор склада
- Центральный
  С данного склада вы можете оформить доставку СДЭК или Почтой России.
  
  много
- г. Азов
  ул. Московская 72
  
  мало
  
  Куленко Татьяна Юрьевна
  89651755444
- г. Великий Новгород
  Воскресенский бульвар, 4
  
  мало
  
  Фетцова Ольга Ивановна
  89969397626
  89524810906
- г. Владивосток
  ул. Алеутская, 11, каб. 202
  
  мало
  
  Величко Сергей Игоревич
  89147047605
- г. Геленджик
  ул. Десантная, д. 20
  
  мало
  
  Мишина Светлана Ринатовна
  89384151039
- г. Можга
  ул Наговицына д. 69 оф.1
  
  мало
  
  Рыжкова Светлана Викторовна
  89124509928
- г. Москва
  Бережковская набережная, дом 6, офис 34, Метро Киевская
  
  мало
  
  Зайцева Елена Леонидовна
  89154851955
- г. Набережные Челны
  пр-т Мусы Джалиля 29/2
  
  мало
  
  Нургатина Шажаря Ахметзановна
  89063306757
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина 35
  
  мало
  
  Набиуллина Дамира Ризаевна
  79173754232
- г. Новосибирск
  ул. Александра Невского, д.12
  
  мало
  
  Королева Лейла Сергеевна
  89612199906
- г. Омск
  ул. Лермонтова, д. 24
  
  мало
  
  Бугрова Наталья Александровна
  89507968158
- г. Пермь
  Рангулова Айгуль Айратовна 89963237568
  
  мало
- с. Кунашак
  ул. Ленина 82. оф. 291,
  
  мало
  
  Исмагилова Зульфия Василовна
  89048057094
- г. Азнакаево
  ул.Гагарина, д.6
  
  временно отсутствует
  
  Гибадуллина Альбина Галимовна
  89172746262
- г. Алматы
  Республика Казахстан Город Алматы ул. Карасайский район Село Райымбек Ул. Желтоксан 43Д
  
  временно отсутствует
  
  Мун Илья Юрьевич
  87089845892
- г. Астана
  Богенбай батыра 73/1
  
  временно отсутствует
  
  Жетенова Айман Муратбековна 77018248374
- г. Астана
  ул Иманова 19 БЦ Алматы 10 этаж каб. 1003 Е
  
  временно отсутствует
  
  Кусаинова Нурсулу Дюсембаевна
  77022367349
- г. Барнаул
  ул. Антона Петрова дом 254 2 этаж офис 206
  
  временно отсутствует
  
  Светлана Алексеевна Гепп89967046187
- г. Барнаул
  ул. Балтийская, 13
  
  временно отсутствует
  
  Ермолов Никита Александрович89619876955
- г. Ковров
  ул. Малеева д.12
  
  временно отсутствует
  
  Чернышова Ирина Александровна
  89157956249
- г. Мелеуз
  Башкортостан, г. Мелеуз, Первомайская 1, офис 287
  
  временно отсутствует
  
  Каранаева Оркия Масгутовна
  89177582455
- г. Нефтеюганск
  14 мкр, дом 54
  
  временно отсутствует
  
  Ишкулова Ямиля Лутфрахмановна 89224122319
- г. Новосибирск
  ул. Красный проспект 82, оф. 2Б
  
  временно отсутствует
  
  Ольга Ивановна Мельникова
  89691444471
- г. Санкт-Петербург
  Константиновский пр-кт, д 11, офис 206
  
  временно отсутствует
  
  Сибилева Галина Ивановна 79688806669
- г. Санкт-Петербург
  Лиговский пр-кт, д 10/118, оф. 219
  
  временно отсутствует
  
  Сидорова Марина Владимировна
  Сидоров Артём Вячеславович
  89818576483
- г. Санкт-Петербург
  Загородный пр. д.2, кв.15, дмф 13.
  
  временно отсутствует
  
  Шарапова Наталия Гавриловна
  89110051111
- г. Ульяновск
  ул. К. Либнехта, д. 24/5А стр. 1
  
  временно отсутствует
  
  Хабибуллова Нейля Абдулловна
  89374531453
- ДНР, г. Донецк
  ул. Постышева 60, оф. 231
  
  временно отсутствует
  
  Гутарина Лидия Семеновна
  89287540811
- п. Куеда
  ул. Гагарина, д.15
  
  временно отсутствует
  
  Кучерявых Ольга Мухаметзяновна
  89124829884
- с. Усть-Турка
  ул. Юбилейная,12
  
  временно отсутствует
  
  Тайрова Зухра Раиловна 89223665955
Склад Центральный: много
есть на других складах

Все продукты

Смотрите также:

Все статьи

Рекомендации экспертов о выборе оптимального спортивного питания для женщин в возрасте 40 и старше

Спортивное питание для женщин: советы экспертов

Ключевые принципы правильного питания

Белки, жиры и углеводы: как сбалансировать рацион

Витамины и минералы: необходимые элементы

Важность питьевого режима: поддержание гидратации

Попробуйте нашу продукцию:

Выбор склада

Центральный

г. Геленджик

г. Можга

г. Набережные Челны

г. Нефтекамск

г. Новосибирск

г. Санкт-Петербург

п. Куеда

с. Кунашак

г. Азнакаево

г. Азов

г. Алматы

г. Астана

г. Астана

г. Барнаул

г. Барнаул

г. Великий Новгород

г. Владивосток

г. Ковров

г. Мелеуз

г. Москва

г. Нефтеюганск

г. Новосибирск

г. Омск

г. Пермь

г. Санкт-Петербург

г. Санкт-Петербург

г. Ульяновск

ДНР, г. Донецк

с. Усть-Турка

Выбор склада

Центральный

г. Великий Новгород

г. Мелеуз

г. Можга

г. Набережные Челны

г. Нефтекамск

г. Новосибирск

г. Омск

г. Санкт-Петербург

г. Санкт-Петербург

с. Кунашак

г. Азнакаево

г. Азов

г. Алматы

г. Астана

г. Астана

г. Барнаул

г. Барнаул

г. Владивосток

г. Геленджик

г. Ковров

г. Москва

г. Нефтеюганск

г. Новосибирск

г. Пермь

г. Санкт-Петербург

г. Ульяновск

ДНР, г. Донецк

п. Куеда

с. Усть-Турка

Выбор склада

Центральный

г. Азов

г. Великий Новгород

г. Владивосток

г. Геленджик

г. Можга

г. Москва

г. Набережные Челны

г. Нефтекамск

г. Новосибирск