Главная
Статьи
Лучшие 10 упражнений для достижения эффективного похудения у женщин

Лучшие 10 упражнений для достижения эффективного похудения у женщин

С возрастом женщины сталкиваются с рядом физиологических изменений, которые могут привести к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением. Похудение может быть сложной задачей, но с помощью правильно подобранных упражнений можно достичь отличных результатов.

В данной статье мы расскажем о топ-10 упражнений, которые помогут женщинам снизить вес и улучшить общую физическую форму. Эти упражнения были отобраны на основе многолетнего опыта специалистов в области фитнеса и здорового образа жизни.

К первой группе упражнений относятся кардио-тренировки, такие как бег, ходьба быстрым шагом или занятия на велотренажере. Они помогают ускорить обмен веществ, сжигать калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Такие упражнения также способствуют укреплению мышц и повышению физической выносливости.

Вторая группа упражнений направлена на тренировку мышц и охватывает разные группы мышц. Включите в свою тренировочную программу упражнения на пресс, ноги, руки, спину и ягодицы. Таким образом, вы сможете укрепить основные группы мышц и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Силовые упражнения для укрепления мышц

Силовые упражнения играют важную роль в программе похудения, особенно для женщин. В этом возрасте мышцы начинают терять тонус и массу, что приводит к ухудшению общего физического состояния и медленному обмену веществ. Чтобы предотвратить эти изменения и укрепить мышцы, необходимо выполнять регулярные силовые тренировки.

Топ-10 упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы:

Упражнение	Группа мышц
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудные и плечевые мышцы
Приседания с гантелями	Ноги и ягодицы
Тяга штанги к подбородку	Спина и бицепсы
Отжимания от пола	Грудные и плечевые мышцы, трицепсы
Гиперэкстензия	Нижняя спина
Подтягивания	Спина и бицепсы
Подъемы на носки со штангой	Икры
Выпады с гантелями	Ноги и ягодицы
Подъем ног в висе	Пресс
Планка	Пресс и силовая кора

Регулярная практика этих упражнений поможет вам укрепить мышцы и повысить общую физическую форму. Начните тренировки с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их в процессе. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений для предотвращения травм и достижения наилучших результатов.

Приседания с гантелями

Приседания способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц ног и ягодиц, что снижает вероятность возникновения проблем со здоровьем связанных с ожирением. Для более эффективного тренировочного эффекта можно использовать гантели по 2-3 кг.

Для выполнения приседаний с гантелями следуйте следующим инструкциям:

Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища.
Разведите ноги на ширину плеч, пятки стоят на полу, носки немного развернуты в стороны.
Сделайте глубокий присед, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину.
При подъеме возвращайтесь в исходное положение, выпрямляясь в коленях и тазе.
Повторите упражнение 12-15 раз в 2-3 подходах.

Регулярные занятия приседаниями с гантелями помогут укрепить ноги и ягодицы, улучшить общую физическую форму и сжигать избыточные калории. Это простое и доступное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Французский жим с гантелями

Для выполнения французского жима с гантелями нужно сесть на скамью с подставленной спинкой и взять гантели в руки. Поднимите гантели над головой, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели за голову, сгибая локти. Основное движение должно быть в суставах локтей. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая гантели над головой.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа на скамье. Важно следить за техникой выполнения, чтобы не нагружать шею и голову. Прежде чем начать тренировку, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы узнать правильные веса гантелей и передвижение.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио-тренировки способствуют увеличению частоты сердечных сокращений, что помогает усилить обмен веществ и активизировать сжигание жира. Кроме того, такие тренировки повышают уровень эндорфинов - гормонов радости, и улучшают настроение и общее самочувствие.

Среди самых эффективных кардио-упражнений для похудения у женщин можно выделить:

Бег. Бег является одним из самых доступных и эффективных кардио-упражнений. Он помогает сжигать много калорий и укреплять сердце и сосуды. Начать можно с прогулочного бега, постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок.
Велосипедная езда. Езда на велосипеде является не только отличной кардио-тренировкой, но и прекрасным способом активного времяпрепровождения. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и потренировать сердце и легкие.
Плавание. Плавание является мягкой, но очень эффективной тренировкой для всего тела. Оно развивает выносливость, укрепляет мышцы и сжигает много калорий. Плавать можно в бассейне или в открытой воде.
Ходьба с орбитреком. Ходьба с орбитреком - это отличная альтернатива бегу, особенно для тех, у кого есть проблемы с суставами или ограниченными возможностями. Она помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшает координацию и сжигает жир.
Танцы. Танцы являются не только приятным времяпрепровождением, но и отличной кардио-тренировкой. Они позволяют сжигать много калорий и развивать гибкость и силу.

При выполнении кардио-тренировок важно помнить о безопасности. Начинать следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Регулярность - ключ к успеху, поэтому лучше выполнять кардио-упражнения не менее 3-4 раз в неделю. У каждого человека индивидуальные особенности, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Топ-10 эффективных упражнений для похудения у женщин

Возраст 40 лет может привести к снижению скорости обмена веществ, что замедляет процесс похудения. Однако регулярные упражнения, такие как бег на месте, могут помочь разгонять обмен веществ и стимулировать сжигание лишних калорий.

Бег на месте можно выполнить даже в ограниченном пространстве своего дома. Для начала, станьте на место, ноги на ширине плеч. Поднимите колени выше, чем обычно, и быстро чередуйте ногами, словно бежите на месте. Важно сохранять высокую интенсивность и продолжительность бега на месте в течение 30 секунд.

Бег на месте поможет улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличить потребление кислорода организмом. Это упражнение также помогает сжигать калории и оптимизировать обмен веществ, что способствует процессу похудения.

Важно: перед началом любой физической активности, особенно, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Это позволит исключить возможные противопоказания и выбрать оптимальный уровень активности для вас.

Что мы рекомендуем?

Самый простой способ быть в отличной форме, продлить молодость и поддерживать оптимальный жизненный тонус — это продукция под брендом AuStore. Эти препараты изготовлены ведущими российскими учеными по уникальным рецептурам с примененеим 100% натуральных компонентов!

Попробуйте нашу продукцию:

59 aplay

Витамин Д3+К2. Биологически активная добавка

Укрепление костей, сердечно-сосудистой системы, иммунной функции.

1181 руб.
Выбор склада
- Центральный
  С данного склада вы можете оформить доставку СДЭК или Почтой России.
  
  много
- г. Азнакаево
  ул.Гагарина, д.6
  
  мало
  
  Гибадуллина Альбина Галимовна
  89172746262
- г. Великий Новгород
  Воскресенский бульвар, 4
  
  мало
  
  Фетцова Ольга Ивановна
  89969397626
  89524810906
- г. Можга
  ул Наговицына д. 69 оф.1
  
  мало
  
  Рыжкова Светлана Викторовна
  89124509928
- г. Москва
  Бережковская набережная, дом 6, офис 34, Метро Киевская
  
  мало
  
  Зайцева Елена Леонидовна
  89154851955
- г. Москва
  Сокольническая площадь, дом. 4а, офис 337, ТЦ "Русское раздолье"
  
  мало
  
  Егорова Ирина Александровна 89937007291
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина 35
  
  мало
  
  Набиуллина Дамира Ризаевна
  79173754232
- г. Санкт-Петербург
  Щербаков переулок, д. 12, 3-й этаж, помещение 311А
  
  мало
  
  Сибилева Галина Ивановна
  79111489898
- г. Санкт-Петербург
  ул Печатника Григорьева, 8 пом. 310
  
  мало
  
  Шарапова Наталия Гавриловна
  89110051111
- г. Ульяновск
  ул. К. Либнехта, д. 24/5А стр. 1
  
  мало
  
  Хабибуллова Нейля Абдулловна
  89374531453
- г. Череповец
  Вологодская Победы, 65 офис 281
  
  мало
  
  Фокичева Надежда Андреевна 89517405974
- с. Кунашак
  ул. Ленина 82. оф. 291,
  
  мало
  
  Исмагилова Зульфия Василовна
  89048057094
- г. Азов
  ул. Московская 72
  
  временно отсутствует
  
  Куленко Татьяна Юрьевна
  89651755444
- г. Геленджик
  ул. Десантная, д. 20
  
  временно отсутствует
  
  Мишина Светлана Ринатовна
  89384151039
- г. Набережные Челны
  пр-т Мусы Джалиля 29/2
  
  временно отсутствует
  
  Нургатина Шажаря Ахметзановна
  89063306757
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина- 9а, каб.9
  
  временно отсутствует
  
  Белалова Зиля Валиахматовна 89170456222
- г. Новосибирск
  ул. Красный проспект 82, оф. 2Б
  
  временно отсутствует
  
  Ольга Ивановна Мельникова
  89691444471
- г. Омск
  ул. Лермонтова, д. 24
  
  временно отсутствует
  
  Бугрова Наталья Александровна
  89507968158
- г. Пермь
  Бульвар Гагарина 53
  
  временно отсутствует
  
  Зенкова Илюся Файзулловна 89024756663
- п. Куеда
  ул. Гагарина, д.15
  
  временно отсутствует
  
  Кучерявых Ольга Мухаметзяновна
  89124829884
Склад Центральный: много
есть на других складах
180 aplay

Green Garden в подарок! Акция 2+1

Супер Акция! Экоудобрение Green Garden в подарок!

3600 руб.

5 400,00 руб.

2 отзыва
Выбор склада
- Центральный
  С данного склада вы можете оформить доставку СДЭК или Почтой России.
  
  много
- г. Азнакаево
  ул.Гагарина, д.6
  
  мало
  
  Гибадуллина Альбина Галимовна
  89172746262
- г. Геленджик
  ул. Десантная, д. 20
  
  мало
  
  Мишина Светлана Ринатовна
  89384151039
- г. Можга
  ул Наговицына д. 69 оф.1
  
  мало
  
  Рыжкова Светлана Викторовна
  89124509928
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина 35
  
  мало
  
  Набиуллина Дамира Ризаевна
  79173754232
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина- 9а, каб.9
  
  мало
  
  Белалова Зиля Валиахматовна 89170456222
- г. Омск
  ул. Лермонтова, д. 24
  
  мало
  
  Бугрова Наталья Александровна
  89507968158
- г. Азов
  ул. Московская 72
  
  временно отсутствует
  
  Куленко Татьяна Юрьевна
  89651755444
- г. Великий Новгород
  Воскресенский бульвар, 4
  
  временно отсутствует
  
  Фетцова Ольга Ивановна
  89969397626
  89524810906
- г. Москва
  Бережковская набережная, дом 6, офис 34, Метро Киевская
  
  временно отсутствует
  
  Зайцева Елена Леонидовна
  89154851955
- г. Москва
  Сокольническая площадь, дом. 4а, офис 337, ТЦ "Русское раздолье"
  
  временно отсутствует
  
  Егорова Ирина Александровна 89937007291
- г. Набережные Челны
  пр-т Мусы Джалиля 29/2
  
  временно отсутствует
  
  Нургатина Шажаря Ахметзановна
  89063306757
- г. Новосибирск
  ул. Красный проспект 82, оф. 2Б
  
  временно отсутствует
  
  Ольга Ивановна Мельникова
  89691444471
- г. Пермь
  Бульвар Гагарина 53
  
  временно отсутствует
  
  Зенкова Илюся Файзулловна 89024756663
- г. Санкт-Петербург
  Щербаков переулок, д. 12, 3-й этаж, помещение 311А
  
  временно отсутствует
  
  Сибилева Галина Ивановна
  79111489898
- г. Санкт-Петербург
  ул Печатника Григорьева, 8 пом. 310
  
  временно отсутствует
  
  Шарапова Наталия Гавриловна
  89110051111
- г. Ульяновск
  ул. К. Либнехта, д. 24/5А стр. 1
  
  временно отсутствует
  
  Хабибуллова Нейля Абдулловна
  89374531453
- г. Череповец
  Вологодская Победы, 65 офис 281
  
  временно отсутствует
  
  Фокичева Надежда Андреевна 89517405974
- п. Куеда
  ул. Гагарина, д.15
  
  временно отсутствует
  
  Кучерявых Ольга Мухаметзяновна
  89124829884
- с. Кунашак
  ул. Ленина 82. оф. 291,
  
  временно отсутствует
  
  Исмагилова Зульфия Василовна
  89048057094
Склад Центральный: много
есть на других складах
43 aplay

ДМАЭ. Биологически активная добавка

Усиливает когнитивные функции, стимулирует мозговое кровообращение.

862 руб.

6 отзывов
Выбор склада
- Центральный
  С данного склада вы можете оформить доставку СДЭК или Почтой России.
  
  много
- г. Азнакаево
  ул.Гагарина, д.6
  
  мало
  
  Гибадуллина Альбина Галимовна
  89172746262
- г. Великий Новгород
  Воскресенский бульвар, 4
  
  мало
  
  Фетцова Ольга Ивановна
  89969397626
  89524810906
- г. Можга
  ул Наговицына д. 69 оф.1
  
  мало
  
  Рыжкова Светлана Викторовна
  89124509928
- г. Москва
  Бережковская набережная, дом 6, офис 34, Метро Киевская
  
  мало
  
  Зайцева Елена Леонидовна
  89154851955
- г. Набережные Челны
  пр-т Мусы Джалиля 29/2
  
  мало
  
  Нургатина Шажаря Ахметзановна
  89063306757
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина 35
  
  мало
  
  Набиуллина Дамира Ризаевна
  79173754232
- г. Омск
  ул. Лермонтова, д. 24
  
  мало
  
  Бугрова Наталья Александровна
  89507968158
- г. Пермь
  Бульвар Гагарина 53
  
  мало
  
  Зенкова Илюся Файзулловна 89024756663
- г. Санкт-Петербург
  Щербаков переулок, д. 12, 3-й этаж, помещение 311А
  
  мало
  
  Сибилева Галина Ивановна
  79111489898
- г. Санкт-Петербург
  ул Печатника Григорьева, 8 пом. 310
  
  мало
  
  Шарапова Наталия Гавриловна
  89110051111
- г. Ульяновск
  ул. К. Либнехта, д. 24/5А стр. 1
  
  мало
  
  Хабибуллова Нейля Абдулловна
  89374531453
- г. Череповец
  Вологодская Победы, 65 офис 281
  
  мало
  
  Фокичева Надежда Андреевна 89517405974
- с. Кунашак
  ул. Ленина 82. оф. 291,
  
  мало
  
  Исмагилова Зульфия Василовна
  89048057094
- г. Азов
  ул. Московская 72
  
  временно отсутствует
  
  Куленко Татьяна Юрьевна
  89651755444
- г. Геленджик
  ул. Десантная, д. 20
  
  временно отсутствует
  
  Мишина Светлана Ринатовна
  89384151039
- г. Москва
  Сокольническая площадь, дом. 4а, офис 337, ТЦ "Русское раздолье"
  
  временно отсутствует
  
  Егорова Ирина Александровна 89937007291
- г. Нефтекамск
  ул. Ленина- 9а, каб.9
  
  временно отсутствует
  
  Белалова Зиля Валиахматовна 89170456222
- г. Новосибирск
  ул. Красный проспект 82, оф. 2Б
  
  временно отсутствует
  
  Ольга Ивановна Мельникова
  89691444471
- п. Куеда
  ул. Гагарина, д.15
  
  временно отсутствует
  
  Кучерявых Ольга Мухаметзяновна
  89124829884
Склад Центральный: много
есть на других складах